L’anxiété : guide de premiers repères
😰 Sur les réseaux sociaux, par e-mail, ou en consultation, je reçois de plus en plus de messages et de questions concernant l'anxiété et ses différentes formes. Il est vrai que l'anxiété peut engendrer de nombreuses interrogations et une sensation très désagréable, qui pousse souvent les personnes à réagir dans l’urgence.
🤝 Pour vous aider à y voir plus clair et à mieux comprendre ce phénomène, j’ai centralisé vos principales questions dans cet article. Vous y trouverez des informations pratiques, des pistes pour mieux appréhender l'anxiété, et je l’espère, une compréhension plus importante de ce que vous traversez.
L'anxiété peut être difficile à gérer, mais sachez que vous n'êtes pas seul dans cette épreuve. Chercher du soutien est une étape importante, et vous méritez d'être accompagné dans votre parcours vers le bien-être 🧡
1. Qu'est-ce que l'anxiété ? 🤔
L'anxiété est une réaction naturelle de notre corps face à des situations perçues comme menaçantes. Les situations peuvent réelles (un entretien d'embauche, un déménagement) ou imaginées, (la peur que quelque chose de grave arrive). C’est une émotion qui vous prépare à réagir face à la situation. En théorie, elle vous aide. Par exemple, lors d’un déménagement, l’anxiété peut vous pousser à anticiper les difficultés : organiser les cartons, repérer les démarches administratives, imaginer comment vous allez vous sentir dans ce nouvel environnement. Elle vous permet d’identifier vos besoins (comme avoir du soutien ou sécuriser certains repères) et de mettre en place des solutions pour mieux vivre cette transition. Sans elle, il n’y aura pas de danger, donc pas de besoin non plus à anticiper quoi que ce soit. En revanche, certaines personnes peuvent la ressentir de manière plus intense, à partir de situations purement imaginaires. Le scénario ne se présente jamais, et pourtant, il fait tellement peur que la personne le vit comme s’il était réel. Dans le langage clinique, on peut parler de « trouble anxieux ».
Voici quelques formes courantes :
⚠️ Attention vous ne pouvez pas émettre un auto-diagnostic en lisant les différents types de troubles anxieux, cela peu vous aiguillé, vous faire penser à votre peur sans pour autant que vous l’ayez. Seul un médecin ou un psychiatre peu poser un diagnostic sur ce que vous vivez.
Le trouble anxieux généralisé (TAG)
La personne ressent une inquiétude importante et persistante, difficile à contrôler, concernant plusieurs domaines de sa vie quotidienne (travail, santé, famille...), même en l'absence de réelle menace. Cette inquiétude est accompagnée de symptômes physiques comme la fatigue, les tensions musculaires, ou des troubles du sommeil.
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Les phobies spécifiques
Ce sont des peurs intenses, « irrationnelles » et « disproportionnées » face à des objets ou des situations bien précises (par exemple, la peur des chiens, de voir une araignée ou de prendre l'avion). Ces peurs entraînent souvent des stratégies d’évitement, parfois très contraignantes.
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Le trouble panique
Il se caractérise par des attaques de panique soudaines et récurrentes, marquées par une peur intense et des sensations physiques (palpitations, difficulté à respirer, vertiges...). Ces attaques surviennent de manière inattendue, et peuvent générer une peur persistante d'en avoir d’autres.
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L'anxiété sociale
Ici, la peur porte sur les interactions sociales ou les situations de performance, par crainte d'être jugé, humilié ou rejeté. Cette peur peut entraîner une véritable souffrance, un évitement des rencontres, ou des blocages dans la sphère professionnelle et personnelle.
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Le trouble obsessionnel-compulsif (TOC)
Se manifeste par des pensées obsédantes (obsessions) que la personne tente de neutraliser par des comportements répétitifs ou ritualisés (compulsions), dans l’espoir de réduire son anxiété. Par exemple, vérifier plusieurs fois que la porte est bien fermée.
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L'agoraphobie
L'agoraphobie correspond à la peur de se retrouver dans des endroits ou des situations d'où il pourrait être difficile de s’échapper ou, où l'aide pourrait ne pas être disponible en cas de crise de panique. Cela concerne souvent les espaces ouverts, les transports en commun, les lieux publics bondés, ou même le fait d’être seul hors de chez soi. Cette peur peut devenir si importante que la personne évite progressivement de nombreux endroits ou reste confinée chez elle.
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Le trouble d'anxiété liée à la santé (hypocondrie)
Cela se manifeste par une peur excessive d’être atteint d’une maladie grave, malgré des examens médicaux rassurants. La personne surveille de manière obsessionnelle son corps à la recherche de signes de maladie, consulte fréquemment des médecins ou, au contraire, évite toute consultation par peur de découvrir une mauvaise nouvelle.
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Cela dit, il est important de se rappeler que l'anxiété n’est pas juste une question de diagnostic. L’anxiété, c’est un fonctionnement qui peut se manifester chez chacun de manière différente et être influencé par de nombreux facteurs : génétiques, environnementaux, etc. Parfois, l'anxiété est ponctuelle et gérable, mais dans d'autres cas, elle peut être plus persistante et interférer avec votre vie. Ce n’est donc pas une simple question de diagnostic, mais plutôt d’observer comment l’anxiété fonctionne dans votre vie et d’apprendre à mieux la gérer 🔍🧠
2. Stress vs Anxiété : Quelle est la différence ?⚡
💥 Le stress est une réaction immédiate à une situation spécifique que l’on perçoit comme un défi ou une menace. Il est généralement lié à un événement particulier (comme un examen, une présentation, ou un conflit au travail) et disparaît une fois cette situation passée. Le stress est donc souvent temporaire, et parfois même bénéfique, car il nous aide à rester concentrés et à donner le meilleur de nous-mêmes.
🔄 L'anxiété, en revanche, est une réaction plus persistante. Elle va au-delà de l'événement immédiat. Elle peut se manifester par des pensées récurrentes de peur pour des choses qui pourraient arriver (scénario que j'imagine et non une situation qui se réalise comme avec le stress), même si elles ne se produisent pas forcément.
📚 Il est intéressant de noter que certains livres de neurosciences ne distinguent pas toujours clairement stress et anxiété. Ils parlent plutôt de stress "réel" et "imaginé", car dans les deux cas, l’activation physiologique du corps est similaire : accélération du rythme cardiaque, tension musculaire, vigilance accrue (cf. 5.1. Comprendre l'anxiété : Système parasympathique et sympathique).
Ressentir de l’anxiété ne signifie pas être faible, cela signifie que ton corps essaie de te protéger 💛
3. Comment savoir si on a de l’anxiété ? 🤔
L'anxiété peut se manifester de différentes manières, tant sur le plan psychologique, physiques et comportemental:
😨 Vous pouvez ressentir des signes physiques comme des palpitations cardiaques, un nœud dans l’estomac, des tensions musculaires, ou encore des tremblements. Ces sensations sont des réactions corporelles à une menace (ex: dans le cadre de la phobie des chiens, les personnes qui vont être face à cet animal vont avoir des signes physiques liés à l’anxiété, telles que potentiellement l’augmentation du rythme cardiaque, transpiration, ralentissement de la digestion etc).
💭 Sur le plan psychologique, l’anxiété se traduit souvent par une grande préoccupation d’une ou des situations, même si les événements que vous anticipez ne se produiront peut-être jamais ou rarement comme vous l’imaginez (ex: j’ai peur de sortir de chez moi et de voir un chien). Vous pouvez également avoir des pensées récurrentes qui tournent en boucle. Ces pensées peuvent concerner des scénarios désagréables, des situations où vous vous sentez perdre le contrôle (ex: le chien va me sauter au visage, je ne vais plus pouvoir me sortir de la situation).
🧍♀️Sur le plan comportemental, vous allez, consciemment ou non, préférer éviter ou fuir les situations qui génèrent ces signes ou ces réflexions désagréables. Pourtant, comme nous l’avons vu plus haut, l’anxiété a pour fonction de nous aider à nous adapter aux situations, et non à les fuir. Lorsqu’éviter devient systématique, cela peut renforcer l'anxiété au lieu de la diminuer. En effet, plus nous évitons, plus notre cerveau enregistre ces situations comme "dangereuses", même si, objectivement, elles ne le sont pas. Ce cercle vicieux peut entretenir, voire aggraver, l’anxiété sur le long terme.
🔍 Reconnaître ces mécanismes d’évitement, ces pensées envahissantes ou ces réactions physiques disproportionnées est donc un premier pas essentiel. Observer si certaines peurs ou inquiétudes vous limitent dans vos actions quotidiennes, vos relations ou vos projets personnels peut être un bon indicateur pour savoir si l’anxiété est présente de manière problématique.
🚨 Si vous ressentez des sensations physiques inhabituelles, il est important de prendre en compte toutes les possibilités médicales avant de conclure à une cause liée à l'anxiété.
L’anxiété n’est pas un défaut à corriger, c’est un signal à écouter 🌿
4. Pourquoi l'anxiété peut-elle devenir un problème ? 😟
Lorsque l'anxiété est modérée, elle peut être bénéfique, car elle nous pousse à être plus vigilants et préparés face à certaines situations. Cependant, lorsqu’elle devient importante dans les sphères de votre vie quotidienne (ex: au travail, dans la sphère professionnelle ou sociale, auprès de votre entourage), elle peut nuire à votre bien-être. À long terme, elle peut mener à des troubles tels que la dépression, des troubles du sommeil, ou des problèmes de concentration. Si elle prend beaucoup de place dans votre vie et devient un fardeau, il est important d’agir pour la comprendre et la gérer efficacement ! Il est encore temps de trouver des solutions pour alléger ce poids.
Continuez à lire cet article pour vous aidez.
Tu n’es pas ton anxiété.
Tu es bien plus que ce que tu ressens dans l’instant 🌊
5. Comment « gérer » l'anxiété ? 🛠️
1. Comprendre l'anxiété : Système parasympathique et sympathique
😰 Pour mieux gérer l'anxiété, il est essentiel de comprendre ce qui se passe dans notre corps. Lorsque nous la ressentons, en réalité, c’est le système sympathique qui s’active (et pourtant, il n’est pas si sympathique que ça). Ce système, responsable de la réaction "combat ou fuite", prépare notre corps à réagir face à une menace perçue, en accélérant le rythme cardiaque, en augmentant la tension artérielle et en mobilisant l’énergie.
➔ Pour faire simple, si vous êtes face à un ours, c’est ce système qui va vous permettre de réagir rapidement, soit vous allez essayer de le combattre (bonne chance), soit vous allez prendre vos jambes à votre cou et fuir plus vite que jamais.
Or, comme nous l’avons vu, l’anxiété se manifeste souvent lorsque nous imaginons un scénario catastrophique (par exemple, je pense que j’ai une maladie grave, alors je la vis, même si dans les faits, ce n’est pas le cas).
➔ Donc oui, votre système sympathique s’active lorsque vous imaginez ce scénario, mais vous ne combattez ni fuyez la menace puisqu’elle est imaginée, d’où des sensations physiologiques que vous ressentez.
🧘♂️ C'est là qu’intervient le système parasympathique, qui a pour rôle de ramener le corps à un état de calme et de récupération. Pour activer ce système et diminuer l'anxiété, des exercices de respiration profonde sont particulièrement efficaces. Je peux vous conseiller l’application Breathe pour vous aidez à trouver un exercice de respiration confortable ou de vous rendre sur YouTube pour trouver des exercices avec guidance verbale. Cela demande un entrainement mais c'est pertinent de le pratiquer lors des moments de montée d'anxiété.
⚖️ Attention, la respiration n’est pas toujours l'outil le plus adapté, cela dépend de la situation et de ce que vous traversez. C'est pourquoi il est important de consulter un psychologue pour être accompagné en ce sens.
2. L’importance de l'entourage et du soutien 🤝
L’anxiété peut parfois nous amener à nous replier sur nous-mêmes, mais avoir un entourage soutenant est important. Parler de ses inquiétudes avec des amis, des membres de la famille ou même un collègue de confiance peut permettre de mettre les choses en perspective.
➔ Vous nommez l’émotion et recevez du soutien, c’est non négligeable et vous avez le droit d'en bénéficier.
Et oui… le soutien social aide à réduire la perception de solitude face aux difficultés. Être entouré de personnes compréhensives permet de diminuer la charge mentale et offre un espace d'expression et de validation des émotions.
Ne pas se sentir jugé et savoir qu'on n'est pas seul dans ses difficultés est un premier pas pour se sentir moins accablé par l'anxiété.
3. Le mode de vie : sport, alimentation et bien-être 🏋️♀️🍎
Un mode de vie équilibré joue un rôle fondamental dans la gestion de l’anxiété. En effet, l'activité physique régulière permet de libérer des endorphines, des hormones qui améliorent l'humeur et aident à réduire le stress. Même une simple promenade quotidienne peut faire une grande différence. De plus, une alimentation saine et équilibrée joue un rôle clé dans le soutien du corps et de l'esprit. Par exemple, le tryptophane, un acide aminé présent dans certains aliments, est essentiel pour la production de sérotonine (un neurotransmetteur qui aide à réguler l’humeur). Il est donc important de s'assurer que notre alimentation fournit les nutriments nécessaires à un bon équilibre neurochimique.
L’idée n’est pas de se mettre une pression supplémentaire sur tout, mais plutôt de faire ce qu’on peut, à son rythme. La psychothérapie ne peut pas se substituer à tous les aspects de la vie, mais elle peut jouer un rôle précieux dans l’accompagnement et le soutien à travers ces différentes sphères, en offrant des outils et un espace pour avancer.
Il est également essentiel de souligner que, pour les personnes souffrant de troubles du comportement alimentaire (TCA), certaines recommandations sur l’alimentation et l’activité physique doivent être abordées avec précaution. Il est important de consulter un professionnel pour un accompagnement adapté, afin de préserver l’équilibre physique et mental dans un cadre sécurisé 🧠
4. La psychothérapie : un soutien thérapeutique efficace 💆♀️🧠
La psychothérapie est une approche pour comprendre et traiter l'anxiété sur le long terme. Parmi les méthodes les plus efficaces figure la thérapie cognitive et comportementale (TCC). Cette approche aide à:
➔ Identifier les pensées anxiogènes qui alimentent l'anxiété et à développer des pensées réalistes.
➔ Elle permet également d’apprendre des stratégies comportementales pour faire face aux situations anxiogènes, comme l'exposition progressive à des peurs.
➔ De travailler la sphère émotionnelle avec des techniques issus des thérapies d'acceptation et d'engagement (ACT). J’utilise aussi beaucoup d'outils issus des thérapies fondées sur la compassion dans ma pratique, notamment à l'aide d'exercices de visualisation.
Voici un exemple d’outil que j’utilise et que vous pouvez vous essayez :
6. Quand consulter un professionnel ? 📅
Il peut être difficile de savoir quand l’anxiété devient un problème nécessitant une aide extérieure.
➔ Si vous remarquez que votre anxiété devient envahissante, qu’elle perturbe vos activités quotidiennes, qu’elle engendre des symptômes physiques et émotionnels importants, ou que (tout simplement) vous vous posez la question d’un potentiel accompagnement, il peut être judicieux de consulter un professionnel.
Peut importe l’intensité de vos émotions, vous êtes légitime à consulter.
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